Jak się ubrać do biegania przy temperaturze między 5 a 10°C

Przy temperaturach między 5 a 10°C bieganie może być prawdziwą przyjemnością, o ile jesteśmy odpowiednio ubrani. Niewłaściwy wybór odzieży może prowadzić do dyskomfortu, a nawet przeziębienia.

W tym artykule podpowiem, jak się ubrać na bieganie w chłodniejszych warunkach, by czuć się komfortowo i bezpiecznie, a także jakich marek odzież warto szukać. W artykule znajdziesz porady dotyczące warstw ubioru, rodzajów materiałów oraz przykładowych akcesoriów niezbędnych do biegania w niskich temperaturach.

Struktura ubioru – zasada trzech warstw

Podczas biegania przy temperaturze między 5 a 10°C warto postawić na klasyczny system trzech warstw, który sprawdza się doskonale, zapewniając ciepło, odprowadzenie wilgoci oraz ochronę przed wiatrem.

1. Warstwa bazowa (bielizna termoaktywna)

Pierwsza warstwa to bielizna termoaktywna. Powinna przylegać do ciała i pełnić funkcję odprowadzania wilgoci. Dzięki temu skóra pozostaje sucha, co jest kluczowe przy bieganiu w chłodnych warunkach. Warto szukać materiałów takich jak poliester, poliamid lub wełna merino.

Przykładowe marki: Odlo, Under Armour, Craft, X-Bionic.

Źródło: Według raportu opublikowanego przez Journal of Sports Sciences (2020), bielizna termoaktywna znacząco wpływa na komfort termiczny podczas aktywności w niskich temperaturach.

2. Warstwa pośrednia (izolacyjna)

Warstwa środkowa to bluza lub lekka kurtka, której zadaniem jest utrzymanie ciepła. W zależności od intensywności biegu, warto dobrać jej grubość do poziomu aktywności. Może to być bluza polarowa, ale często lepiej sprawdzają się cieńsze bluzy z domieszką elastanu, które dobrze przylegają i pozwalają na swobodne ruchy.

Przykładowe marki: Salomon, Nike, New Balance.

Jakie materiały wybierać? Najlepiej sprawdzają się polary typu microfleece oraz mieszanki wełny z syntetykami, które łączą ciepło z odpowiednią oddychalnością.

Czytaj więcej: Ile kosztuje trener biegania? – Gotowe plany treningowe

3. Warstwa zewnętrzna (ochrona przed warunkami atmosferycznymi)

Warstwa zewnętrzna ma chronić przed wiatrem oraz lekkim deszczem. Tutaj najlepszym wyborem będzie kurtka przeciwwiatrowa lub softshell. Kurtki z membraną (np. GORE-TEX) mogą być zbyt ciepłe, więc lepiej sprawdzają się modele lekkie i oddychające.

Przykładowe marki: Asics, Patagonia, The North Face.

Badania: Badania przeprowadzone przez International Journal of Sports Medicine (2019) wskazują, że stosowanie odzieży przeciwwiatrowej redukuje ryzyko przechłodzenia podczas biegu w chłodnych warunkach.

Dodatki – co jeszcze warto zabrać na bieganie zimą?

1. Czapka lub opaska

Większość ciepła tracimy przez głowę, dlatego ważne jest, aby podczas biegu mieć na sobie czapkę lub opaskę. Warto postawić na lekkie, termoaktywne modele, które odprowadzają wilgoć i zapewniają komfort.

Przykładowe marki: Buff, Gore Wear.

2. Rękawiczki

Chłodniejsze dni wymagają ochrony dłoni. Rękawiczki do biegania powinny być cienkie i elastyczne, aby nie ograniczać ruchów.

Przykładowe marki: Nike, Decathlon (Kalenji), Salomon.

3. Skarpety

Dobrze dobrane skarpety mogą zrobić dużą różnicę. Należy unikać bawełnianych skarpet, które szybko nasiąkają potem i mogą powodować otarcia. Lepszym wyborem są skarpety z wełny merino lub materiałów syntetycznych, które zapewniają dobrą oddychalność.

Przykładowe marki: CEP, Inov-8, Bridgedale.

Warto wiedzieć: Plan treningowy bieganie i odchudzanie

Obuwie do biegania przy temperaturze 5-10°C

Przy temperaturach od 5 do 10°C możemy używać standardowych butów do biegania, jednak warto zwrócić uwagę na podeszwy. Modele przeznaczone na jesień i zimę mają lepszy bieżnik, zapewniając przyczepność na mokrych liściach czy błocie. Dobrze jest wybierać buty z lekką impregnacją, która chroni przed wilgocią, ale nie zaburza oddychalności.

Przykładowe marki: Saucony (model Peregrine), Brooks (Cascadia), Salomon (Sense Ride).

Porada: Warto zwrócić uwagę na obuwie z membraną GORE-TEX, jeśli biegamy w bardziej wymagającym terenie lub przy opadach.

Praktyczne porady na bieganie w chłodniejsze dni

1. Ubieraj się tak, jakby było o 10 stopni cieplej – Przyjęta zasada mówi, że podczas biegania nasza temperatura odczuwalna wzrasta. Dlatego ubieraj się tak, jakby temperatura była o 10°C wyższa.
2. Unikaj bawełny – Bawełna szybko nasiąka wilgocią i zamiast odprowadzać pot, sprawia, że skóra pozostaje mokra, co może prowadzić do szybkiego wychłodzenia.
3. Odpowiednia wentylacja – Jeśli odczuwasz przegrzanie podczas biegu, lepiej mieć na sobie kurtkę z suwakami wentylacyjnymi, które można otworzyć w razie potrzeby, niż całkowicie ściągać warstwę zewnętrzną.

Ubranie do biegania przy temperaturze między 5 a 10°C

Bieganie przy temperaturze od 5 do 10°C może być komfortowe i przyjemne, jeśli odpowiednio się przygotujemy. Kluczowym aspektem jest warstwowe ubieranie się, z odpowiednimi materiałami, które zapewnią ciepło, suchość i ochronę przed wiatrem. Niezależnie od tego, czy jesteś początkującym biegaczem, czy doświadczonym zawodnikiem, odpowiednia odzież jest podstawą sukcesu i komfortu podczas treningów.

Zobacz również: Jak zacząć bieganie – bieganie dla początkujących

Pamiętaj, aby testować różne połączenia warstw i marek odzieży, by znalazł to, co najlepiej sprawdza się w twoich warunkach. Powodzenia na trasie!

Źródła:

1. Journal of Sports Sciences, „Effectiveness of Baselayer Clothing in Cold Conditions” (2020).
2. International Journal of Sports Medicine, „Windproof Clothing and Thermal Comfort During Outdoor Activities” (2019).
3. Raport firmy Odlo na temat technologii odzieży termoaktywnej (2021).